Frutas – Valor energético (kcalorias por cada 100 mg)
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Aguacate
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136
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Manzana
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58
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Albaricoque
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63
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Melocotón
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63
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Arándanos
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55
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Melón
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42
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Cerezas
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60
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Membrillo
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38
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Chirimoya
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82
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Moras
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37
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Ciruela
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50
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Naranja
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42
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Frambuesa
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40
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Nectarina
|
63
|
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Fresas
|
45
|
Nísperos
|
65
|
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Granada
|
65
|
Papaya
|
55
|
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Grosella
|
40
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Pera
|
62
|
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Higos
|
80
|
Piña
|
62
|
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Kiwi
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50
|
Plátano
|
100
|
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Limón
|
30
|
Pomelo
|
35
|
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Mandarina
|
40
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Sandía
|
30
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Mango
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70
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Uvas
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75
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Existen además dos discursos
que suelen acompañar a este mito para intentar darle más fuerza:
-El 1ºde ellos es afirmar que
si se toma fruta antes de la comida se
aprovecharan mejor sus vitaminas y minerales. El cuerpo absorbe de la misma
manera los nutrientes tanto si se toman juntos como separados, no se hacen la
competencia. Existen mecanismos de asimilación específicos para cada uno de
ellos.
-El 2º de los argumentos es el
de creer que la fruta si se toma en último
lugar de la comida permanece en las partes superiores del estómago y allí fermenta
haciendo las digestiones más pesadas y generando hinchazón de estómago.
Esta afirmación resulta extraña y no se ha encontrado bibliografía que lo
corrobore. El estómago no está dividido en pisos donde los alimentos se van
quedando según su orden de llegada. El estómago actúa como un gran
compartimento donde se mezclan todos los alimentos y sobre los que actúan los
jugos gástricos, no se fragmenta para digerir unos y fermentar otros porque se
hayan quedado apresados en la parte superior. Una persona sana sin problemas
intestinales, no tiene por qué evitar tomar fruta de postre, es más, muchos
tienen la sensación de que si no toman fruta de postre no han terminado de
comer y no tienen por qué renunciar a ello. Es totalmente cultural.
Lo recomendable, se ingiera antes, después o
entrehoras, es consumir al menos 3 raciones de fruta al día. Si tenemos en cuenta
que una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpia) equivale a:
1 pieza de fruta mediana (pera, manzana,
naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.)
1 rodaja mediana de melón, sandia o piña
2 o 3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas,
dátiles, mandarinas, higos, etc.
4-5 nísperos
8 fresas medianas
1 plato de postre (10-12) de cerezas, uvas,
moras, grosellas, etc.
1 vaso de zumo exprimido (con la pulpa)
En nuestra
cultura es fácil cumplir esto ya que tradicionalmente comidas y cenas acaban
con 1 fruta. El momento de introducir la 3ª fruta es un problema menor. El
desayuno puede ser una buena ocasión (acabarlo con 1 zumo de fruta recién
exprimido), la media mañana otra, (la manzana es una solución limpia), y como
no, la media tarde. Se trata de escoger el horario que mejor se adapte a cada
uno y ser constante. La toma de decisiones saludables debe tener visos de
continuidad en el tiempo para que sean efectivos.
¿POR QUÉ ES
IMPORTANTE CONSUMIR FRUTAS?
1.-SON
ALIMENTOS LIGEROS. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de frutas es
inapreciable, a excepción del aguacate y el coco (con grasa mayoritariamente
saturada).
2.-HIDRATAN.
Su alto contenido de agua nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
3.-PROVEEN
DE VITAMINA C. Se recomienda que al menos una de las frutas del día sea de las
de alto contenido en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas
tropicales…). El cocinado destruye esta vitamina, así que las compotas,
mermeladas y otras presentaciones que han sido sometidas a procesos térmicos no
contienen apenas vitamina C.
6.-SU
COMPOSICIÓN EN MINERALES. Al contener poco sodio y mucho potasio fuerzan a
nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos.
Por todos
estos motivos, cualquier momento del día es bueno para comer fruta.
“El
hombre es el único animal que come sin tener hambre,
que
bebe sin tener sed,
y que habla sin tener que decir nada”
Mark
Twain
(Por Pilar Rodríguez Helguera)
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